一个人的衰老不仅仅反映在外表上，尽管面部可以通过护肤、医美等方法来延缓衰老。然而，判断一个人是否真正开始变老，还有一个常被忽视的衰老变化——睡眠。

随着年龄的增长，与年轻时相比，一个显著的变化是睡眠质量的改变。3个睡眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占，那证明你还很年轻！

3个变老表现，从睡觉开始

1.睡眠时长的减少

你每天睡眠时间多久？8小时、6小时，还是5小时？随着年龄的增加，人的睡眠时长确实会减少。很多人年轻时一觉睡8～9小时，上了年纪后睡5～6小时就醒了。

根据《美国睡眠医学会》的数据来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类的睡眠时间呈现减少的趋势。

2000年《美国医学会杂志》发表了一项临床研究发现，随着年龄的增长，睡眠时间显著下降。

比如，从中年阶段（36~50岁）到晚年阶段（71~83岁），总睡眠时间平均每10年减少27分钟。这一变化主要发生在50岁之后。换句话说，50岁之后，每过10年总的睡眠时长减少27分钟。

2.出现碎片化睡眠

“睡眠中间醒来次数增加”“睡到后半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出。为什么中老年人更容易出现碎片化睡眠？不仅仅是人类，其实许多动物在变老时，都会有碎片化睡眠的状况出现。

2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt 神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。

研究选取了两组不同年龄的小鼠，并用光刺激特定的神经元，使用成像技术记录了结果。

第 1 组：年轻小鼠（3~5个月）

第 2 组：老年小鼠（18~22个月）

研究发现，在老龄化过程中，Hcrt神经元转变为超兴奋状态，正是这样的变化导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。

研究截图

3.深睡眠时间减少

上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。

上述《美国医学会杂志》发表的临床研究指出，正常衰老过程中，睡眠阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间增加，以及深度慢波睡眠减少。例如：从青年阶段（16~25岁）到中年阶段（36~50岁），深度慢波睡眠的百分比从 18.9%降至3.4%，被较浅的睡眠所取代。

研究指出，随着年龄增加生长激素分泌的下降，与深度睡眠的减少密切相关。从早年到中年，生长激素分泌显著下降（每10年减少372微克）；从50岁后，生长激素分泌会进一步下降每10年减少43微克。

怎样科学提升睡眠质量

北京中医药大学东方医院副院长赵海滨建议，可以尝试以下方式应对失眠。

情绪调节

如果确定失眠根源是情绪，可以从调畅情志入手，积极寻找调节手段，如心理辅导、情绪转移等，控制不良情绪，使喜怒有节、精神舒畅，睡眠自然能得到改善。

图源：视觉中国

饮食调理

饮食宜清淡、易消化，忌浓茶、咖啡、酒精、辛辣刺激及油腻食物，晚餐七八成饱即可；睡前不吃东西，以免加重肠胃负担，影响睡眠质量。

减轻负担

睡前1小时内，尽量不过度思考复杂工作或问题，少用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠。

控制光照

即使是微弱光线也会影响睡眠。建议在卧室装遮光窗帘，能促进睡眠。

运动“治疗”

建议进行每周4次、每次10分钟的中等强度有氧运动，或每周2次、每次20分钟的高强度有氧运动。

太极拳、八段锦、五禽戏等中医传统引导术，动作轻柔缓慢，适合体质虚弱的老人，长期练习可调节心、肝、肺等脏腑功能。

来源｜ 央视网综合生命时报、健康时报